三岁宝宝食谱(科学育儿和疾病的营养辅助调理)

9年专注营养领域,倡导科学育儿和疾病的营养辅助调理

3岁以后基本就是和大人一起吃饭了,有条件的还是建议给孩子单独烹饪,今天的食谱就是既适合宝宝又适合全家人的。

这次的食谱是写实的,我家宸宝如今3岁2个月了,还没上幼儿园,所以一天三餐都是在家里的,依然是写一周全天的整体食谱(3岁以内的食谱可在历史文章里查找),方便大家参考。

基本信息:

男,3岁2个月

身高:101厘米

体重:16.5公斤

3~4岁孩子对常规营养的需求量是(每天):

能量:1350~1400大卡

钙:700~800毫克

铁:10~12毫克

锌:10~12毫克

碘:80~90毫克

镁:130~150毫克

维生素D:400~600IU

维生素a:1800~2000IU

蛋白质40~45克

食用油15~20克(总脂肪提供的能量占全部能量的30~35%)

(数据来源:中国居民膳食指南2016版)

三岁宝宝食谱(科学育儿和疾病的营养辅助调理)

以上列出的是重要营养素的需求量,换成食物的量大概是:

? 谷物类:100~130克(粗杂粮占四分之一);

? 薯类25~40克;

? 禽畜鱼肉类40~60克;

? 蛋一个;

? 蔬菜类200~250克;(包括根茎类、叶菜类、菌菇类)

? 水果类150~200克;

? 豆类10~15克(换成老豆腐是30~60克);

? 油15~20克;

? 奶350~500;

食谱的设计就是要尽量满足对以上食物的需求,只要每天的食量安排在它的范围内,它就是一份合格的营养食谱,我写出来的一定不是标准答案,你们可根据自己的家庭习惯,设计出各种各样的食谱。

三岁宝宝食谱(科学育儿和疾病的营养辅助调理)

时间和餐次安排:

? 早上6点半~7点:喝奶

? 早上7点半~8点半:吃早餐

? 中午11点半~12点:午餐

? 午餐后睡觉1.5~2小时

? 下午3点半:加餐:水果,酸奶

? 下午6点:晚餐

? 晚上8点~8点半:喝奶

? 9点~9点半睡觉

以下食谱的搭配和数据均是宸妈精心设计,要用起来哦。

(注:本食谱适合3~4岁的健康宝宝)

一周详细食谱安排如下:

第1天

三岁宝宝食谱(科学育儿和疾病的营养辅助调理)

食谱解读:

1、早餐的蔬菜土豆饼是宸宝奶奶常做的,宸宝也特别爱,做的要求是一定要是不粘锅,否则难成功,方法是把土豆蒸熟压成泥,再把芥菜切细碎加面粉和土豆泥,加少许盐再揉成小圆饼,不粘锅用油,小火加热两面微煎至金黄即可;

2、中午是杂蔬面,面条用的是店里的宝宝专用蔬菜面,也可以用别的面,3岁以上不要求一定吃宝宝面了,大人吃的面也是可以的,不要煮得太硬就行。

第2天

三岁宝宝食谱(科学育儿和疾病的营养辅助调理)

食谱解读:

1、早餐的八珍粉是一厂家寄过来的样品,成份有山药、薏米、茯苓、芡实、莲子、扁豆、大米、糯米和白糖,即食的,加开水冲调即可,给宸宝吃了一段时间,味道是还可以,只是太甜了,不太符合我一向淡口味的调性,一直还在纠结要不要推荐给你们, 中医经典的八珍糕还是可以尝试的;

2、晚餐的意面也是宸宝常吃的,意面比较硬,需要煮久一点,我会经常买意面放在家里,他奶奶也会常做,只是配菜会不同,这次做的是经典的牛柳意面;

做法是将牛里脊肉切成丝,加生粉,酱油腌渍10分钟,灯笼椒和洋葱切丝备用,锅里水烧开煮意面煮至面完全熟无硬芯,需反复加水煮,煮好后捞出;锅里热油,加入肉丝滑炒,再加入洋葱和灯笼椒一起炒,炒至断生,再下煮好的意面再一起炒炒,最后加盐和少许胡椒粉即可。

第7天

三岁宝宝食谱(科学育儿和疾病的营养辅助调理)

食谱解读:

1、早餐的三明治是自己做的,比较山寨,但够健康,因为外面买的一般都抹了厚厚的沙拉酱,很咸,自己做, 我用牛油果泥替代沙拉酱抹在面包中间,再把煮好的鸡肉和生菜铺在上面,还有一片煎好的嫩鸡蛋,然后再覆盖一片面包;

吃起来每一口都有不同食材的味道,偶尔给孩子这样的早餐,也别有风味;

2、中午的红豆黑米饭,记得红豆和黑米一定要提前泡,可晚上泡好第二天再用,可一次泡两三天的量放冰箱里存着,需要时再取出;

现在我家的主食大多时候是小米藜麦饭和红豆黑米饭轮流来的,偶尔也会煮红薯、紫薯、玉米棒来替代部分主食,这样就做到粗细搭配,谷薯结合了。

食谱补充说明:

1、大多孩子3岁以后奶量下降,但奶是高钙和优质蛋白来源,建议在孩子能接受的情况下提高奶量,食谱写早晚各250毫升,也就是建议一天喝够500毫升,如果达不到,比如容易积食,喝了奶就会影响正常三餐,那可以酌情减少;

2、如果早上奶喝了会没有胃口吃早餐,那么建议把奶放在上午或者下午,以能吃早餐为主,也可以把早餐和奶并在一起,具体根据孩子能接受的情况定;

三岁宝宝食谱(科学育儿和疾病的营养辅助调理)

5、食谱每天都不重复,不是因为我家每天都吃的不重复,这是很难做到的,因为家里买菜不会一样只买一点,只要当天内吃的量和种类均衡足量即可,不要求每天每餐都不重复,我这样写是为了让大家更好参考,每一天的食谱都可以变换着吃好多天呢;

6、3岁以上,大多都是跟着家庭一起吃饭,不需要单独烹饪了,注意跟孩子一起吃的话,需总体保持清淡口味,所以以上食谱,其实是全家适用的,当然如果有条件,单独烹饪会更好;

三岁宝宝食谱(科学育儿和疾病的营养辅助调理)

7、食谱写了七天的,其中一天是纯素,是想提醒大家不需要每天都有肉,可以隔一段时间就来一天吃素,更有利于宝宝肠胃健康;

8、这次是3岁以上食谱,同小宝宝不同,我没再有食物过敏、咀嚼能力等的顾虑,配起来也就比较放得开,种类比较多,做法也更多样了哦。

作者:蓝弧(V:lanhuyys),9年专注营养领域,倡导科学育儿和疾病的营养辅助调理

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